Thực đơn cho bà bầu 7 ngày trong tuần từ chuyên gia dinh dưỡng

Hành trình mang thai là một trải nghiệm tuyệt vời nhưng cũng đặt ra nhiều thách thức, đặc biệt là về dinh dưỡng. Một chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với từng giai đoạn phát triển của thai nhi không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển toàn diện của bé. Hãy cùng khám phá cách xây dựng thực đơn cho bà bầu một cách thông minh và hiệu quả.

1. Những Lưu Ý Vàng Khi Xây Dựng Thực Đơn Cho Mẹ Bầu Qua Từng Chặng Đường Thai Kỳ

Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi rõ rệt qua mỗi tam cá nguyệt. Do đó, việc điều chỉnh thực đơn sao cho phù hợp là vô cùng cần thiết.

Thực Đơn Dành Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Đầu (Tam Cá Nguyệt Thứ Nhất):

Đây là giai đoạn hình thành các cơ quan quan trọng của thai nhi và cũng là lúc mẹ bầu thường xuyên đối mặt với các triệu chứng ốm nghén như buồn nôn, nôn ói, chướng bụng, khó tiêu, vị giác thay đổi, chán ăn( Nguồn: Vinmec). Vì vậy, thực đơn trong giai đoạn này nên tập trung vào các loại thực phẩm dễ tiêu hóa, giàu folate (axit folic), sắt và canxi. Mẹ bầu cần hạn chế tối đa các món ăn chiên xào nhiều dầu mỡ, đồ muối chua (dưa muối, cà muối), rau mầm sống, các loại củ quả đã mọc mầm, thực phẩm tái hoặc chưa được nấu chín kỹ, và những món có mùi nồng gây khó chịu. Trong ba tháng đầu, kích thước thai nhi còn nhỏ nên mẹ chưa cần phải tăng cường lượng thức ăn quá nhiều, mà quan trọng là chất lượng và sự dễ chịu khi ăn.

3 tháng đầu, bà bầu chưa cần thiết phải tẩm bổ quá nhiều vì thai nhi còn nhỏ

Thực Đơn Dành Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Giữa (Tam Cá Nguyệt Thứ Hai):

Bước sang tam cá nguyệt thứ hai, các triệu chứng ốm nghén thường giảm bớt, giúp mẹ bầu ăn uống ngon miệng hơn. Đây là thời kỳ thai nhi tăng trưởng nhanh, đòi hỏi nguồn dinh dưỡng dồi dào hơn. Thực đơn cho mẹ bầu giai đoạn này cần phong phú và tăng cường về lượng so với ba tháng đầu. Ngoài việc tiếp tục duy trì các thực phẩm giàu folate, sắt, canxi, mẹ bầu cần chú trọng bổ sung protein (đạm), chất xơ, cùng các vitamin thiết yếu như A, C, D. Một ly sữa trong các bữa phụ hoặc bữa ăn nhẹ là một lựa chọn tốt. Mẹ bầu nên tránh xa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp hoặc không có nguồn gốc, xuất xứ rõ ràng để đảm bảo an toàn.

Thực Đơn Dành Cho Mẹ Bầu 3 Tháng Cuối (Tam Cá Nguyệt Thứ Ba):

Tam cá nguyệt cuối là giai đoạn thai nhi phát triển vượt bậc về cân nặng và hoàn thiện hệ thần kinh, trí não. Do đó, chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong những tháng cuối này cần đặc biệt lưu tâm. Bên cạnh các nhóm chất đã nêu, mẹ cần ưu tiên các dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển não bộ của bé như Omega-3 và Choline. Sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua) vẫn đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển hệ xương của thai nhi.

Càng về cuối thai kỳ, bà bầu càng phải chú trọng vào thực đơn ăn uống

Tổng kết nguyên tắc dinh dưỡng thai kỳ:

Một thực đơn lý tưởng cho bà bầu phải đảm bảo sự cân đối và đầy đủ các nhóm chất. Xuyên suốt thai kỳ, mẹ bầu nên hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột để phòng ngừa nguy cơ tiểu đường thai kỳ; giảm lượng muối để tránh tình trạng phù nề; tránh các món ăn dễ gây đầy hơi, khó tiêu. Đặc biệt cẩn trọng với các loại hải sản có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao.

Luôn ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sạch, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng và chế biến kỹ lưỡng. Để giảm cảm giác nặng bụng và cải thiện tiêu hóa, mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày thay vì ăn quá no một lúc. Khi ăn, hãy ngồi thẳng lưng, nhai chậm và kỹ. Đừng quên uống đủ nước, khoảng 8 ly mỗi ngày, để ngăn ngừa táo bón – một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai.

2. Gợi Ý Thực Đơn Tham Khảo Cho Mẹ Bầu Trong Một Tuần

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn 7 ngày dành cho bà bầu, giúp bạn có thêm ý tưởng để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.

Thứ Hai:

Sáng: Phở bò, 1 quả táo.
Phụ sáng: 1 ly sữa tươi, 1 bắp ngô luộc.
Trưa: Cơm trắng, sườn non kho, giá đỗ xào, canh cải xanh, 1 quả quýt.
Phụ trưa: Hỗn hợp trái cây sấy và các loại hạt (hạnh nhân, óc chó).
Tối: Cà ri gà ăn kèm bánh mì hoặc cơm, chè bắp tráng miệng.

Thứ Ba:

Sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên cám kẹp trứng ốp la, salad rau củ.
Phụ sáng: 1 ly sữa hạt óc chó.
Trưa: Cơm trắng, thịt bò xào rau muống, canh khoai mỡ thịt bằm, 1 quả lê.
Phụ trưa: Vài chiếc bánh quy lạt, 1 ly sữa.
Tối: Mì xào thập cẩm hải sản, salad dầu giấm.

Thực đơn cho bà bầu cần đa dạng, linh hoạt và đầy đủ các nhóm chất

Thứ Tư:

Sáng: Bún riêu cua, 1/2 quả bơ.
Phụ sáng: Sữa chua không đường trộn hạt chia và hoa quả tươi.
Trưa: Cơm trắng, canh bí đao nấu sườn, cải bó xôi xào thịt bò, 1 quả cam.
Phụ trưa: 1 ly bột ngũ cốc dinh dưỡng.
Tối: Cơm trắng, cá diêu hồng sốt cà chua, canh rau củ hầm sườn non.

Thứ Năm:

Sáng: Bánh mì nướng bơ tỏi, 1 ly sữa ấm.
Phụ sáng: 1 quả mãng cầu (na).
Trưa: Cơm trắng, tôm tươi xào bông cải xanh, canh tần ô nấu thịt bằm, 1 quả vú sữa.
Phụ trưa: Sữa chua dầm dâu tây.
Tối: Cơm trắng, canh mồng tơi nấu nghêu, cá hú kho tộ.

Tăng cường rau xanh và trái cây trong thực đơn để phòng tránh táo bón cho bà bầu

Thứ Sáu:

Sáng: Súp gà ngô nấm, 1 miếng thanh long.
Phụ sáng: Sữa chua, khoai lang sấy dẻo.
Trưa: Cơm trắng, tôm sú sốt me, canh măng chua cá chép, 1 chùm nho.
Phụ trưa: 1 cái bánh flan.
Tối: Cơm trắng, canh bí đỏ hầm thịt bằm, tôm rim mặn ngọt, đu đủ chín.

Thứ Bảy:

Sáng: Cháo cá lóc, 1 ly nước mía (ít đường).
Phụ sáng: 1 ly sữa hạt điều.
Trưa: Cơm trắng, thịt gà ta kho gừng, canh mướp nấu lạc, 1 quả sa-pô-chê (hồng xiêm).
Phụ trưa: 1 chén chè mè đen.
Tối: Cơm trắng, canh nấm thập cẩm, trứng đúc thịt hấp.

Chủ Nhật:

Sáng: Hoành thánh nước, 1 ly sữa.
Phụ sáng: 1 quả chuối, 1 miếng phô mai.
Trưa: Cơm trắng, sườn xào chua ngọt, canh cải thảo nấu thịt băm, 1 ly nước ép bưởi.
Phụ trưa: 1 chén chè đậu đỏ nước cốt dừa.
Tối: Cơm trắng, thịt ba chỉ kho trứng cút, canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả ổi.

Lưu ý quan trọng:

Thực đơn trên chỉ mang tính chất gợi ý. Mỗi mẹ bầu có thể trạng, khẩu vị và điều kiện sức khỏe khác nhau. Do đó, hãy linh hoạt điều chỉnh cho phù hợp với bản thân và tuân theo các khuyến nghị, chỉ định từ bác sĩ sản khoa. Bên cạnh chế độ ăn, việc bổ sung viên sắt và canxi theo đường uống dưới sự hướng dẫn của bác sĩ là rất cần thiết, bắt đầu từ khi phát hiện mang thai và duy trì ít nhất cho đến một tháng sau khi sinh.

An tâm sử dụng thực phẩm nhập khẩu đảm bảo tiêu chuẩn ATTP quốc té ngay tại T&P FreshFoods cho món ăn trong thời kì này.